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No.121 冷え症対策と栄養素

生活習慣の変化に伴って、老若男女問わず「冷え」を感じる人が増えています。
今回は「冷え」の原因を探りながら、食生活など工夫できる対処法をご紹介します。

冷え症の原因は

冬に限らず1年中、手と足の先端が温まりにくく、慢性的に冷えているような感覚を「冷え症」と呼びます。
冷え症は「万病のモト」といわれており、頭痛や腰痛、肩こり、生理不順、肌荒れなど、さまざまな体の不調を引き起こすといわれています。
　
冷え症の主な原因は以下のとおりです。

自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活などにより、体温調節の命令を出す自律神経がうまく機能しなくなります。また、常に室内の空調が効いていると、室内外の温度差が激しくなり、自律神経の機能が乱れます。このため、夏でも冷え症になることがあります。

血液循環の悪化

貧血、低血圧や血管系の疾患がある方は血流が滞りがちになります。また体を強く締め付ける下着や靴、露出したファッションも血液循環の悪化の原因になります。

筋肉量が少ない

体の熱の約6割は筋肉によってつくられます。筋肉が少ないと体内で熱を生産することが出来ず、体を温められないことで「冷え」に繋がるため、男性に比べて筋肉量が少ない女性や運動不足で筋肉量が少ない方も冷えやすくなります。

女性ホルモンの乱れ

過度なストレスや更年期では女性の心身をコントロールする女性ホルモンの分泌が乱れ、血行不良となり「冷え」につながります。

冷え症に良い栄養素　

食生活を改善することで体を内側から温め、血行を良くし、自律神経を正常に機能させておくことができます。具体的には以下の栄養素がお勧めです。

タンパク質

炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれているタンパク質は、筋肉や体の組織のもととなるほか、消化・吸収、分解・合成の段階で熱エネルギーを産生します。良質なタンパク質を摂取することで、体内に熱が生じ冷え症対策になります。

多く含まれる食品

肉類、魚介類、大豆製品など

ビタミンE

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて毛細血管を広げる働きがあり、血流を改善する効果が期待できます。ビタミンEはこの働きにより、末梢血管の血行障害が原因と考えられる冷え症の症状を改善します。

多く含まれる食品

アーモンド、イワシ、かぼちゃ、たらこなど

ビタミンB群

8種類の水溶性ビタミンからなるビタミンB群は、それぞれ助け合いながら、脳や神経、皮膚などを健康に保つビタミンです。また、炭水化物をはじめとする三大栄養素の代謝やエネルギーの産生を補助する働きもあり血行を良くすることから、冷え症や頭痛を改善する作用があります。

多く含まれる食品

レバー、魚介類、緑黄色野菜など

鉄

鉄が不足すると血中の赤血球が減少し、酸素などを身体の隅々に運搬することができなくなります。また、鉄は細胞内のミトコンドリアでエネルギー生産に欠かせません。さらに全身の代謝をコントロールしている甲状腺ホルモンの合成にも関わっています。このため鉄不足の状態は全身がエネルギー不足となり、冷えやすい状況に陥ってしまいます。鉄は特に女性は不足しやすい栄養素です。積極的に摂取しましょう。

多く含まれる食品

レバー、大豆製品、魚介類など

食生活の改善の他にも、ぬるめのお湯に長時間浸かることや、運動も全身の血行を良くします。

冷えは妊活女性の大敵！？

冷え症は男女いずれにも起こることですが、特に女性で深刻化しやすいものです。また妊娠を望む方にとって「冷え」は大敵で、子宮や卵巣のある下半身は「冷え」の影響を受けやすく、血行が悪いと卵巣に酸素や栄養が十分に届かず、卵巣機能の低下を招き、その結果、不妊症のリスクが高まるとされています。

まとめ

寒い冬の季節の冷えは本当に辛いものがあります。冷え症は西洋医学では病気と考えられていませんが、実際には冷え症のために日常生活に支障をきたしている人も多いです。栄養素をバランスよく摂取し、体の中から温めることで「冷え症」を克服できるかもしれません。

【参考】
保健指導リソースガイド
日本食品標準成分表2015年版

情報提供元：株式会社ヘルシーパス

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