ミネラルの解説
カルシウム
| 名称 | カルシウム Calcium(Ca) |
| 体内での働き | カルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素としてよく知られており、体内で最も量の多いミネラル(成人体重の1～2％)である。体内のカルシウムの99％は骨および歯に存在し、残り少量のカルシウムは、血液凝固や心臓の機能、筋収縮などに関与し、体内で重要な役割を担っている。血液中のカルシウムが減少すると、その不足分を補うために、骨からカルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとする。しかし、長期に渡ってこの状態が続くと、骨組織の破壊が進行して骨量が減少し、骨粗鬆症を引き起こす。カルシウムの摂取は、カルシウム欠乏などによるくる病、骨軟化症、低カルシウム血症、骨粗鬆症の治療に対してはヒトでの有効性が示唆されている。また、カルシウムは、脳への情報伝達を正常にし、神経を安定させる働きもあるので、ストレスの緩和にも役立つ。 |
| 解説 | ビタミンDやリジン、乳酸菌がカルシウムの吸収を助ける。安全性については、適切に摂取すればおそらく安全と考えられるが、過剰摂取により泌尿器系結石の形成、ミルクアルカリ症候群などの障害を起こす可能性がある。 |
| 不足すると起きやすい 症状、疾患 |
虫歯、歯周病、骨粗鬆症、くる病、骨軟化症、筋肉の痙攣や痛み、イライラ、神経過敏、不眠症、動悸、高血圧、生理不順、腎機能障害 |
| 相乗作用を示す栄養素 | 鉄、マグネシウム、マンガン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD |
| 効果が期待される 症状、疾患 |
骨粗鬆症、神経過敏、情緒不安定、ストレス、高血圧、動脈硬化、筋肉の硬直や痙攣、肩こり、腰痛、生理痛、生理不順 |
| 過剰症 | 1日あたり4,000mg以上を長期間摂取すると、便秘、結石(胆嚢、腎臓)、甲状腺機能障害などが現れることがある。 |
| 日本の推奨量 | 650mg(目安量) |
| 米国の対症摂取量 | 800～1200㎎ |
| 安全最大摂取量 （米国/日本） ※日本は上限量 |
1500mg / 2300mg |
| 多く含まれる食品 | 干しエビ、煮干し、干しヒジキ、どじょう、高野豆腐 |
マグネシウム
| 名称 | マグネシウム Magnesium(Mg) |
| 体内での働き | マグネシウムは、幅広い細胞反応に必須なミネラルであり、生体において、ATPアーゼの活性化のほか、300種以上の酵素反応の活性化に関与し、エネルギー代謝やたんぱく質の合成、体温や血圧の調整などに関わっている。カルシウムと共に骨の健康に必要なミネラルでもあり、カルシウムの作用と密接に関与している。また、カルシウムとの関係においては、カルシウムの細胞内への流入を調整したり、カルシウムが血管壁や腎臓などに沈着するのを防ぐ役割がある。カルシウムとマグネシウムには、理想のバランスがあり、その比率は、1対2～3といわれている。マグネシウムは、筋肉の収縮にも関わり、高血圧、動脈硬化、狭心症や心筋梗塞などの予防にも大切なミネラルである。 |
| 解説 | マグネシウムは、ほとんどの食品にまんべんなく含まれているので、通常の食事をしていれば不足する心配はないが、生活習慣病の危険因子(ストレス、血糖値上昇)が関与することで、マグネシウムの尿中の排泄量が増大することがわかってきた。そのため、最近では、サプリメント等での摂取を考慮すべきミネラルとして認識されつつある。 安全性については、適切に摂取すればおそらく安全と考えられるが、過剰摂取により下痢や高マグネシウム血症などを起こすことがあり、特に重篤な腎不全患者には注意が必要である。 |
| 不足すると起きやすい 症状、疾患 |
肌荒れ、湿疹、食欲不振、吐き気、消化不良、痙攣、頭痛、イライラ、動脈硬化、心臓病 |
| 相乗作用を示す栄養素 | カルシウム、ビタミンB6 、ビタミンC、ビタミンD、カリウム |
| 効果が期待される 症状、疾患 |
痙攣、しびれ、めまい、頭痛、イライラ、PMS、疲労、狭心症、心筋梗塞、骨粗鬆症 |
| 過剰症 | 1日あたり3,000mg以上を摂ると、下痢、筋肉の痙攣、血圧の低下、腹痛などの症状が現れることがある。 |
| 日本の推奨量 | 370mg |
| 米国の対症摂取量 | 300～350mg |
| 安全最大摂取量 （米国/日本） ※日本は上限量 |
400mg / 十分な研究報告がない |
| 多く含まれる食品 | 干しヒジキ、アーモンド(乾)、カシューナッツ、大豆(乾)、バターピーナッツ |
鉄
| 名称 | 鉄 Iron(Fe) |
| 体内での働き | 鉄の体内での働きは、大きくわけて2つあり、1つ目は赤血球の生成である。赤血球は、酸素を体のすみずみにまで運ぶ重要な仕事をしているので、鉄が不足して赤血球の生成が妨げられると、酸素が体内にいきわたらず、体内は酸欠状態になり、めまい、息切れ、動悸に加え、疲れ、倦怠感、脱力感などの、いわゆる貧血の症状が起こる。2つ目はエネルギー生産である。鉄は私たちがエネルギー(ATP)を生み出す回路(電子伝達系)において、必須の酵素の成分(注)となっている。鉄が足りないと、エネルギー生産が十分におこなわれないために、倦怠感、脱力感、うつ、その他の不定愁訴の原因になると考えられている。 (注)鉄はATP産生に深くかかわるチトクローム酵素の活性に深く関与している。貧血対策に鉄の補給はよく知られているが、貧血以外にも、女性の不定愁訴の解決に、鉄の補給は十分役立つと考えられている。そのほかにも、鉄は、活性酸素の1つである過酸化水素を分解するカタラーゼやペルオキシターゼなどの酵素の成分となったり、コラーゲン生成、免疫機能の維持、タンパク質代謝などに働いている。 |
| 解説 | 私たちが食べ物から摂取する鉄には、おもに穀物や野菜に含まれる「非ヘム鉄」と、肉やレバーなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」がある。ヘム鉄は、医薬品や野菜に含まれてる非ヘム鉄と異なり、鉄がむき出しではなく、鉄ポルフィリン複合体に囲まれているため、胃粘膜・胃壁を荒らすという副作用がなく、また、そのままの形で吸収されるので、吸収率も非ヘム鉄に比べ、5～10倍もよいといわれている。ヘム鉄は、安全で効果も高いので、ヘム鉄を関与成分とした特定保健用食品が許可されている。 |
| 不足すると起きやすい 症状・疾患 |
貧血、不定愁訴、免疫力低下、作業能力の低下 |
| 相乗作用を示す栄養素 | ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸 |
| 効果が期待される 症状、疾患 |
貧血、不定愁訴 |
| 過剰症 | 健康な人が通常の食事によって鉄の過剰症を起こすことはほとんどないが、治療用の鉄剤などを過剰に摂取すると、便秘、胃腸障害、鉄沈着、亜鉛の吸収阻害などが起こる可能性がある。 |
| 日本の推奨量 | 7.5mg |
| 米国の対症摂取量 | 男性15～25mg 女性18～30mg |
| 安全最大摂取量 （米国/日本） ※日本は上限量 |
60mg / 男性55mg 女性45mg(2005年) |
| 多く含まれる食品 （ヘム鉄） |
豚レバー、鶏レバー、卵黄、しじみ |
クロム
| 名称 | クロム Chromium(Cr) |
| 体内での働き | クロムは、肝臓、腎臓、血液、脾臓に存在し、正常な糖代謝、脂質代謝を維持するのに重要かつ必須な元素である。特に血糖値の調節に対する作用が注目されている。食品には幅広く含まれているため通常の食事で不足することは稀であるが、加工食品を多く食べる現代人には不足する可能性もある。 |
| 解説 | クロムは加齢とともに減少するミネラルである。クロムには、インスリンの補酵素として、インスリンの働きを助ける作用があり「血糖値を正常に保つ」効果があるといわれ、糖尿病の予防に有効であると期待されている。動脈硬化や高血圧を未然に防ぐことも期待できる。その他、体脂肪を減らす効果、DHEA生成を促進する効果も期待されている。安全性については、食品から適切に摂取すればおそらく安全と考えられている。 |
| 不足すると起きやすい 症状・疾患 |
動脈硬化、糖尿病、高脂血症 |
| 相乗作用を示す栄養素 | ビタミンC、システイン、ナイアシン、グルタミン酸、グリシン |
| 効果が期待される 症状、疾患 |
糖尿病、動脈硬化、高血圧 |
| 過剰症 | 免疫力低下 |
| 日本の推奨量 | 40μg |
| 米国の対症摂取量 | 0.05～0.2㎎ |
| 安全最大摂取量 （米国/日本） ※日本は上限量 |
1000μg/250μg(1999年) |
| 多く含まれる食品 | 干しひじき、わかめ、まいわし、アナゴ、あさり |
セレン
| 名称 | セレン Selenium(Se) |
| 体内での働き | セレンは、抗酸化作用を持つ酵素(グルタチオンペルオキシダーゼ類)の活性に関わるとともに、セレン自身も抗酸化力を持ち、生活習慣病の引き金になる活性酸素の発生を抑制し、細胞組織の酸化や老化を防ぐ働きがある。また、セレンは、血圧をコントロールする「プロスタグランジン」の生成にも関与している。さらに、カドミウム、水銀、ヒ素などの有害重金属の毒性を軽減する働きや、精子の形態維持などの作用もある。 |
| 解説 | セレンは、ヒトにとって必須な微量元素であり、その欠乏は中国東北部の風土病(克山病)としてよく知られている。安全性については、許容摂取量の範囲で適切に摂取すればおそらく安全と考えられるが、他のミネラルに比べてセレンは必要量と中毒量の範囲が極めて狭いことから、使用にあたっては特に注意が必要である。催奇形性や流産の恐れがあるため、妊娠中の過量摂取は避けるべきである。 |
| 不足すると起きやすい 症状、疾患 |
ぜんそく、筋肉の衰え、老化、貧血、心臓の働きが悪くなる、重金属蓄積による症状 |
| 相乗作用を示す栄養素 | ビタミンE |
| 効果が期待される 症状、疾患 |
動脈硬化、高血圧、脳卒中、心臓病、肝臓病、ガン、関節炎、リウマチ、生殖能力低下、不妊症 |
| 過剰症 | 1日あたり500μg以上の長期間摂取で、肌荒れ、脱毛、爪の変形、胃腸の働きが悪くなる、吐き気など。流産などの危険もあるので、妊産婦は特に注意。 |
| 日本の推奨量 | 30μg |
| 米国の対症摂取量 | 0.05～0.2mg |
| 安全最大摂取量 （米国/日本） ※日本は上限量 |
200μg / 450μg |
| 多く含まれる食品 | ほや、毛ガニ、うなぎ蒲焼、かつお、うるめいわし |
亜鉛
| 名称 | 亜鉛 Zinc(Zn) |
| 体内での働き | 亜鉛は、すべての細胞に存在し、アルコールデヒドロゲナーゼ等の脱水素酵素、DNAポリメラーゼなど、体内で作用する300種類以上の酵素に含有され、遺伝子発現、タンパク質合成など多くの生体の反応に関わっている。また、亜鉛が不足すると、細胞分裂が正常におこなわれないため、正常な発育に欠かせない他、皮膚や味覚を正常に保ち、傷の治癒、免疫機能や生殖機能の向上にも役立つ。さらに、生活習慣病に対しては、インスリンの分泌を盛んにして、血糖値を下げたり、活性酸素を抑制してがんや老化の進行を遅らせるなどの働きもある。 |
| 解説 | 亜鉛は、加齢とともに吸収率も低下する(22-23歳で約35％、65-74歳で約17％)ので、不足しやすい栄養素であり、亜鉛が不足すると、味覚が鈍くなったり、免疫機能が落ちたり、男性の場合には生殖機能(前立腺肥大、勃起不全など)に異常が現れる。また、食物中のフィチン酸、食物繊維、銅、カドミウム、鉄などは、亜鉛の吸収を阻害する。安全性については、適切に摂取すればおそらく安全と考えられるが、過剰摂取により神経症状、免疫障害、銅欠乏症などを起こすことがある。亜鉛アレルギーの人、HIV感染患者の過剰摂取は禁忌とされている。 |
| 不足すると起きやすい 症状、疾患 |
成長障害、食欲不振、味覚障害 |
| 相乗作用を示す栄養素 | カルシウム、銅、ビタミンA、ビタミンB群 |
| 効果が期待される 症状、疾患 |
成長遅延、食欲不振、味覚障害、皮膚のトラブル、爪や神の生育不良、性機能不全、精子の減少、前立腺肥大、免疫不全、糖尿病、神経精神障害 |
| 過剰症 | 1日あたり1,000mg以上を長期間摂ると、頭痛、吐き気、貧血などの症状が現れることがある。 |
| 日本の推奨量 | 9mg |
| 米国の対症摂取量 | 15㎎ |
| 安全最大摂取量 （米国/日本） ※日本は上限量 |
30mg / 30mg |
| 多く含まれる食品 | 牡蠣、ビーフジャーキー、煮干し、ココア、豚レバー |
マンガン
| 名称 | マンガン Manganese(Mn) |
| 体内での働き | マンガンは動植物に必要な元素であり、体内では多くの酵素(MnSOD、乳酸脱水素酵素、アルギニン分解酵素)の構成成分として、抗酸化や糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わっている。また、骨の石灰化を促す働きがあり、カルシウム、リンとともに、骨の形成に関わるミネラルである。ほかにも、コレステロールや甲状腺ホルモン、インスリンの生成をサポートしたり、神経伝達に関与したり、細胞膜の参加を防ぐ抗酸化作用もあるといわれている。 |
| 解説 | 生体内組織では、ほぼ一様に分布しているが、特にミトコンドリア内に多い。通常の食生活でマンガンが欠乏することは、ほとんどないとされている。安全性については、適切に経口摂取すればおそらく安全と考えられるが、過剰に摂取するとパーキンソン病を中心とした中枢神経系障害を引き起こすという報告がある。 |
| 不足すると起きやすい 症状、疾患 |
めまい、耳鳴り、筋肉・骨の衰弱、アレルギー |
| 相乗作用を示す栄養素 | ビタミンK |
| 効果が期待される 症状、疾患 |
アレルギー、ぜんそく、糖尿病、疲労 |
| 過剰症 | 頭痛、生理不順、筋肉の痙攣 |
| 日本の推奨量 | 4mg |
| 米国の対症摂取量 | 2.5～5㎎ |
| 安全最大摂取量 （米国/日本） （注）日本は上限量 |
10mg / 11㎎ |
| 多く含まれる食品 | あおのり、きくらげ(乾)、生姜(生)、干しエビ、アーモンド(乾) |
参考
- 東海四県薬剤師サイト「TOP/NET」
- 医薬品と飲食物・サプリメントの相互作用とそのマネージメント フジメディカル出版
- 日本人の食事摂取基準(2005年版:18歳～19歳男性)
- Vitamin and Mineral Safety 2nd Edition 2004 : CRN's Upper Level for Supplements : CRN(米国栄養評議会)
- サプリメントガイド 佐藤章夫